60．睡眠衛生

2021.04.10

60．睡眠衛生

　ブログを読んで下さるみなさま、いつもありがとうございます。
　福岡市の六本松に2021年6月1日から心療内科のクリニックを開設させて頂きます、松原慎と申します。
　先日、睡眠薬を忘れてしまったら、2日間全く寝入れず、大変だった、と言う訴えがありました。睡眠薬を常用されている方の反跳性不眠だと思われます。
　ガイドラインでは、これらには認知行動療法の併用などで漸減中止をしていくように書かれています。
　その中の弛緩法などは、筋弛緩法や臨床動作法、自律訓練法などの併用の方がより効果的と思いますし、当院ではその指導が出来ますので、より積極的に取り組みたいと思っています。
　さて、不眠に対して、睡眠薬を適正に使うことは大切なのですが、その前に睡眠の邪魔になることをしていたらやめて頂いたり、より適切な準備をする援助をしていくのも大事なことです。これらを、睡眠衛生指導と言います。 　具体的に見てみましょう。
1．定期的な運動
2．寝室環境
3．規則正しい食生活
4．就寝前の水分
5．就寝前のカフェイン
6．就寝前のお酒
7．就寝前の喫煙
8．寝床での考え事
の8つが挙げられています。
1．定期的な運動とは適度な有酸素運動なので、100mの全力疾走を繰り返すのではなく、ブリスクウォーキングなど酸素を取り入れる運動を適度に入れた方が寝付きやすいと言われています。
2．寝室環境：
　騒音、戸締まり、遮光カーテンで光が入ってこない様にする、温度調整を適温にする、などがあります。遮光カーテンで光を遮ってスマホのブルーライトを見ている様では仕方がありませんから、スマホも見ない方が良いでしょう。
3．規則正しい食生活は、空腹過ぎると睡眠が妨げられるのだそうです。睡眠前に軽い炭水化物を取るのは睡眠の助けになるそうですが、ダイエット中の方にはきついですよね･･･。いずれにせよ消化の良い物が良いのでしょうか。脂っこい物や胃もたれする物は避けるべきと言われています。
4．水分：
　摂りすぎは夜間のトイレ回数が増えてしまい得策ではありません。
5．就寝4時間前からカフェインの入ったものは摂らないようにと言われています。
6．飲酒：
　寝酒は睡眠ステージの深い層に入りづらくなり、熟眠を妨げます。
7．喫煙
　ニコチンには精神刺激作用があります。夜は喫煙を避けましょう。
8．寝床での考え事：
　寝床では考え事はやめましょう。考えるのはよく寝て明日の朝！
　以前のコラムに書いたように、自分によしよししながら、自分がとりあえず何とか寝床に辿り着いたことを褒めましょう。
　お薬の前に必要な睡眠衛生は8つもあることが分かりました。皆さんはどれくらい出来ていたでしょうか。当院では、いたずらに投薬量を増やす前に、睡眠衛生指導を適切に行い、最低限の治療薬や自律訓練法などの活用によって良質の睡眠を確保するように努めて参ります。どうぞご相談下さい。