216. 睡眠スケジュール法

2021.09.11

216. 睡眠スケジュール法

　ブログを読んで下さるみなさま、いつもありがとうございます。6月より六本松地区で開業しましたまつばら心療内科の松原慎と申します。 素敵なスタッフに囲まれて、日々、元気に営業しております。
　不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)の有効性は実証されています。
　特に、入眠困難の改善に関しては薬物療法よりも効果が高いと考えられています。また、睡眠薬の長期服用者に関しては、CBT-Iを導入することで減薬促進効果が期待できます。精神疾患や身体疾患を伴う不眠症に対してもCBT-Iは有効性が高く、それら基礎疾患の症状の軽減効果も期待でき、その推奨グレードはAです。
1．ここ2週間の平均睡眠時間を計算し、寝る時間を設定する
　(5時間未満の場合は、5時間に設定）
2．起床時刻を決めて、毎日その時刻には起きる。
3．起床時刻から、平均睡眠時間を引いた時刻を就寝時刻にする。
4．ベッドに横になるのは眠くなった時か、設定した就寝時刻になった時だけにする。
5．約15分経っても寝付けない時は、ベッドを出る。リラックスできることを行い、再度眠くなったらベッドに入る。
6．寝ること以外の活動はベッドで行わない
7．眠くても日中や夕方の昼寝は避け、いつも通りの生活(仕事、趣味、日課など)を続ける 2～7を1週間続ける。
8．1週間にわたって、床上時間の85％以上寝られたら、睡眠時間を15分増やし、2～7を続ける
（岡島義ら：慢性不眠症に対する認知行動療法の歴史と現状：睡眠医療3(4)：529－534,2009)